Alimenti anti-infiammatori: cosa mangiare per ridurre l'infiammazione
Ti faccio una confessione: fino a qualche anno fa non sapevo nemmeno cosa volesse dire “dieta anti-infiammatoria”.
Anzi. Per anni pensavo di mangiare “sano”, quando in realtà stavo infiammando il mio corpo.
Eppure credevo di fare tutto bene.
È iniziato tutto quando ero abbastanza piccola con i prodotti “light”. Negli anni 2000 erano ovunque e anche a casa mia si acquistavano.
Lo yogurt? Meglio se 0.1%.
La mozzarella? Non ne parliamo, o è light o niente.
I cereali? Light ovviamente!
E le bibite gassate? Se sono Zero non fanno ingrassare, quindi sono ottime.
Se ci penso ora, mi viene la pelle d'oca (e poi ti spiego perché).
Facciamo qualche salto in avanti nella mia vita.
Dal 2018 al 2020 sono stata vegetariana. La scelta è stata dettata dall'etica, ma avendo poco tempo e non sapendo cucinare tofu e legumi in modo gustoso, mi affidavo molto (troppo) a burger vegetali e crocchette ultra-processate (che sono tutt'altro che “sane”, basta leggere la lista ingredienti per capirlo).
Poi è arrivata la fase “se è proteico, va bene”.
O meglio, forse la definirei la fase “sono ossessionata dalle proteine e nient'altro conta”: whey (proteine in polvere derivate dal latte), barrette, preparati per pancake, biscotti proteici.
Risultato? Gonfiore, stanchezza, costipazione.
Ci ho messo anni a capire che il problema non era quanto mangiavo, ma cosa mangiavo.
E l'impatto che quel “cosa” aveva sul mio corpo.
Devi sapere che l'infiammazione cronica (cioè sempre presente) è la causa di tantissimi fastidi e problemi: pesantezza, gonfiore, ristagno dei liquidi, cellulite, stanchezza.
La buona notizia è che il cibo è uno degli strumenti più potenti che hai per imparare a gestire l'infiammazione cronica.
Se anche tu ti senti sempre appesantita, gonfia, senza energie e non riesci a ottenere i risultati che desideri nonostante tu stia facendo tutto “bene”, leggi questo articolo.
Vedremo insieme cos'è davvero l'infiammazione, quali sono gli alimenti che la riducono, quali invece la alimentano e qualche scambio intelligente che puoi fare fin da subito.
Cos'è l'infiammazione (e quando diventa un problema)
Partiamo da una cosa importante: l'infiammazione non è il nemico.
È una risposta naturale e necessaria del tuo corpo.
Quando ti procuri una ferita, ad esempio ti fai un piccolo taglio con un foglio (ma quanto è doloroso?!), il corpo inizia un processo infiammatorio per farti guarire: aumenta il flusso di sangue nella zona e invia delle cellule specifiche in quel punto per mettere a posto i tessuti.
Senza questa infiammazione “buona”, non guariresti.
Come puoi immaginare, non ti fai male tutti i giorni, quindi questa infiammazione “acuta” avviene una volta ogni tanto.
Il problema è un altro: l'infiammazione cronica.
È un'infiammazione di basso grado, silenziosa, che non si spegne mai. Il tuo corpo resta in uno stato di allerta costante. E a quel punto l'infiammazione smette di essere qualcosa di buono che ti protegge, ma inizia a logorarti.
È lì che iniziano i segnali:
- gonfiore addominale
- ritenzione
- gambe pesanti
- stanchezza che non passa
- cellulite
- dolori articolari
- rigidità mattutina
Spesso non colleghiamo questi sintomi all'infiammazione, ma molto spesso la radice è proprio quella.
E una delle cause più sottovalutate dell'infiammazione cronica è la nostra dieta.
I migliori alimenti anti-infiammatori
Cominciamo dalle cose positive: i cibi che aiutano a contrastare l'infiammazione.
Non esiste un singolo “cibo magico” che riduce l'infiammazione, ma esistono alcuni alimenti con proprietà diverse che, se mangiati con regolarità, aiutano il corpo ad abbassare l'infiammazione cronica.
Alimenti ricchi di omega-3
Salmone, sgombro, sardine, noci, semi di chia: sono tutte fonti eccellenti di omega-3, nutrienti con proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti.
Ma cosa sono esattamente? Gli omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente, ma devono essere obbligatoriamente introdotti tramite l'alimentazione.
Ma gli omega-3 non sono gli unici grassi polinsaturi essenziali. Ci sono anche gli omega-6 che hanno, al contrario degli omega-3, un'azione prevalentemente pro-infiammatoria (cioè aumentano l'infiammazione). Questi sono contenuti principalmente negli oli vegetali come l'olio di semi di girasole, di arachidi o di mais, nella frutta secca e nei semi.
In un mondo ideale, omega-6 e omega-3 sono presenti nel nostro corpo in un rapporto compreso tra 2:1 e 5:1. Quindi tra le 2 e le 5 volte più omega-6 rispetto agli omega-3.
Il problema è questo: l'alimentazione moderna, ricca di cibi industriali e iper-processati, ha un rapporto che è eccessivamente sbilanciato verso gli omega-6, quelli pro-infiammatori. Spesso il rapporto è 20:1 o più, contro i 2:1 che dovrebbe essere.
La ragione principale è il fatto che i cibi ultra processati e industriali sono ricchissimi di oli di semi e di conseguenza di omega-6.
Inizia a leggere le etichette e vedrai che, con nomi diversi, li trovi più o meno ovunque.
A volte sono dichiarati in chiaro — “olio di semi di girasole”, “olio di mais”, “olio di colza”, “olio di soia”, “olio di arachidi”. Altre volte si nascondono dietro diciture generiche come “oli vegetali”, “grassi vegetali” o “olio di semi vari”, oppure dietro ingredienti dal nome tecnico come la “lecitina di soia” o di girasole (un emulsionante ricavato proprio da quegli oli). Quando li trovi in etichetta, quasi sempre hai tra le mani un prodotto industriale.
Ma torniamo ai nostri omega-3. Punta ad almeno due-tre porzioni di pesce grasso a settimana.
Verdure a foglia verde
Spinaci, cavolo riccio, bietole, rucola sono veri alleati contro l'infiammazione. Sono ricchi di vitamine A, C e K e di antiossidanti che proteggono le cellule e sostengono il sistema immunitario.
Un piccolo trucco che seguo anche io: mangia le verdure all'inizio del pasto e non come contorno.
In particolare, è importante mangiarle prima dei carboidrati: in questo modo rallentano l'assorbimento degli zuccheri e riducono il picco glicemico. E meno picco glicemico significa meno infiammazione (ne parliamo sotto).
Frutti rossi e mirtilli
Mirtilli, lamponi, more, fragole sono ricchi di antiossidanti chiamati antocianine, le stesse sostanze che danno loro quel colore intenso. Aiutano a contrastare l'infiammazione e sono anche protettivi per l'intestino.
Come integrarli: a colazione nello yogurt greco bianco o semplicemente come spuntino insieme a qualche noce.
Curcuma e zenzero
La curcuma è una delle spezie antinfiammatorie più potenti in assoluto, grazie a una sostanza che si chiama curcumina.
Lo zenzero, oltre a essere un ottimo antiossidante, aiuta la digestione.
C'è però un piccolo dettaglio che quasi nessuno conosce: la curcumina da sola viene assorbita pochissimo dal nostro corpo. Per renderla davvero efficace va abbinata a un pizzico di pepe nero: la piperina del pepe ne aumenta enormemente l'assorbimento.
Da anni preparo degli shottini di curcuma, limone, zenzero e pepe che sono una vera bomba. Trovi qui la ricetta.
Se per l'inverno invece preferisci qualcosa di caldo, un classico è il golden milk: latte (anche vegetale come quello di soia o di mandorle) scaldato con curcuma, zenzero, un pizzico di pepe nero e, se vuoi, un po' di cannella. Perfetto la sera prima di dormire.
Una piccola parentesi sul latte vegetale: personalmente prediligo quello di soia e di mandorle rispetto a quello di avena perché il latte di avena ha un indice glicemico molto più alto.
Olio extravergine di oliva a crudo
L'olio extravergine di oliva è uno dei grassi più anti-infiammatori che esistano, grazie ai polifenoli che contiene.
Ma ci sono due “ma”:
- va usato a crudo
- dev'essere vero olio extravergine di oliva
Purtroppo molti oli di oliva sono contraffatti: non sono oli di oliva puri, ma sono dei mix di oli di oliva e oli di semi che vengono venduti come olio di oliva.
Se c'è un alimento sul quale investire un po' di più, questo è proprio l'olio di oliva.
E per quanto riguarda la cottura, i polifenoli e i grassi buoni si degradano con il calore alto, quindi l'ideale è usare l'olio EVO per condire a crudo e non per friggere.
Gli altri alleati
Oltre a questi, ci sono tanti altri cibi che aiutano a ridurre l'infiammazione e a migliorare la circolazione e il drenaggio linfatico: gli agrumi, la barbabietola, il radicchio, l'aglio, i broccoli, i semi di zucca, la frutta secca.
Sono tutti alimenti ricchi di antiossidanti, semplici e che trovi facilmente al supermercato.
Gli alimenti che infiammano
Introdurre i cibi giusti è metà del lavoro. L'altra metà è ridurre quelli che alimentano l'infiammazione.
Non si tratta di demonizzare alcuni cibi. Si tratta di scegliere con consapevolezza, sapendo come stai nutrendo il tuo corpo.
Ecco i cibi a cui fare più attenzione e che personalmente evito il più possibile:
Oli di semi industriali e cibi ultra-processati
Come dicevamo, sono ricchi di omega-6 e spesso ossidati. Sono tra i maggiori responsabili dell'infiammazione moderna. E purtroppo si nascondono in moltissimi prodotti confezionati.
Questa è una delle ragioni principali per cui nella seconda settimana del mio Pilates Linfodrenante® trovi il suggerimento di “ridurre il più possibile i cibi processati”. Scegli cibi naturali e come condimento preferisci olio EVO, aceto di mele, senape, sale, pepe e spezie.
Zucchero bianco e zuccheri aggiunti
Provocano picchi glicemici continui e ogni picco è un piccolo innesco infiammatorio.
Questo non significa rinunciare per sempre ai dolci. Significa non mangiare dolci su base quotidiana (o ancora peggio diverse volte al giorno). Su base quotidiana scegli alternative dolci a basso indice glicemico come frutta, datteri (nonostante abbiano un alto contenuto di zucchero sono molto ricchi di fibre che ne abbassano l'indice glicemico) e cioccolato fondente (scegli cioccolato con almeno l'80% di cacao).
Un dolce a settimana non ti fa ingrassare e non crea infiammazione. L'importante sono le scelte che fai ogni giorno.
Cibi processati mascherati come “sani”
Questo mi sta particolarmente a cuore perché ci sono cascata per metà della mia vita.
Torniamo alla mia storia di quando ero vegetariana e mangiavo burger vegetali pensando che fossero sani. O le barrette proteiche pensando che fossero sane. Un prodotto non è sano solo perché sull'etichetta c'è scritto “vegano”, “gluten free” o “proteico”. Moltissimi di questi prodotti sono ultra-processati esattamente come gli altri.
Impara a leggere le etichette: se la lista degli ingredienti è lunghissima e piena di parole che non riconosci, probabilmente non è la scelta migliore.
Carne processata e affettati
Siamo italiani e il prosciutto crudo è di casa. Lo so, sono comodi e gustosi. Ma i salumi non dovrebbero essere mangiati quotidianamente.
Hai poco tempo? Prendi le fettine di pollo sottili e le passi su una griglia o in padella. Tempo di preparazione: letteralmente due minuti. E il tuo corpo ti ringrazierà.
Anche qui, il prosciutto una volta ogni tanto non è un problema, ma non deve essere la quotidianità.
Alcol
So che questo è un punto dolente. Personalmente non ho mai amato bere alcol, quindi non faccio testo, ma so che per molte persone un bicchiere di vino o uno Spritz fanno la differenza tra una serata piacevole e una un po' noiosa.
Ma l'alcol, anche in piccole quantità, è pro-infiammatorio. Se proprio ti piace non serve l'astinenza totale, ma ridurlo aiuta tantissimo.
Ridurre l'alcol è un altro dei pilastri del Pilates Linfodrenante®.
Prodotti con 0 grassi e bevande gassate come Coca-Cola Zero e affini
Spesso i prodotti con 0 grassi contengono più ingredienti artificiali e più zuccheri rispetto ai loro fratelli “interi”. Questo perché, per renderli gustosi come quelli interi, le aziende aggiungono additivi e riempitivi.
In poche parole: molte volte sono peggiori dei prodotti interi. Prendi lo yogurt, per esempio: uno yogurt alla frutta 0.1% di grassi ha un indice glicemico e una lista ingredienti molto peggiore di uno yogurt greco bianco intero con della frutta fresca tagliata dentro. Oltre al fatto che il secondo ti sazia molto di più e molto più a lungo.
Alla fine, quando scegli prodotti interi più calorici, finisci con il mangiarne meno rispetto a quando scegli prodotti dietetici e con 0% di grassi.
Una piccola nota sulla qualità dei cibi: quando puoi, scegli materie prime migliori.
Le uova di galline allevate a terra o al pascolo, per esempio, hanno un profilo nutrizionale diverso da quelle di galline in gabbia.
La frutta e la verdura prendila al mercato o da un contadino che conosci. Se la prendi al supermercato, scegli bio quando possibile. E ricordati sempre di lavarla bene con un pizzico di bicarbonato di sodio. Se penso a quando ero piccola e mangiavo le fragole senza mai lavarle, mi vengono i brividi. Non fare lo stesso errore.
Scambi intelligenti da fare oggi
Veniamo alla parte pratica e vediamo che scambi puoi fare oggi per ridurre l'infiammazione.
Non parliamo di rinunce. Parliamo di scegliere meglio.
- Carne processata e affettati → pollo fresco alla piastra
- Tonno in scatola → pesce bianco fresco al vapore
- Pane bianco confezionato → pane a lievitazione naturale o grano saraceno
- Oli di semi → olio extravergine di oliva a crudo
- Zucchero bianco → un pizzico di miele
- Succo di frutta → un'arancia intera
- Barrette proteiche → frutta secca o yogurt greco intero
- Yogurt alla frutta zuccherato → yogurt bianco naturale
- Coca-Cola Zero → acqua e limone
- Salse confezionate → spezie e aromi per dare gusto
Piccoli cambi, grande differenza.
Non è solo questione di cibo
Per quanto l'alimentazione sia potente, non è l'unico fattore.
L'infiammazione cronica ha anche altre cause come la sedentarietà, il sonno scarso e disturbato e lo stress costante.
Per questa ragione il mio Pilates Linfodrenante® non è solo un allenamento, ma un vero e proprio stile di vita: bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ridurre i cibi processati e l'alcol, provare il digiuno intermittente... fanno tutte parte del Pilates Linfodrenante®.
E grazie a questa combinazione di allenamento specifico, drenaggio e abitudini anti-infiammatorie, il mio Pilates Linfodrenante® è uno dei protocolli migliori per lavorare sull'infiammazione.
Dopo poche settimane ti rendi conto di iniziare a drenare i liquidi in eccesso, aver migliorato la circolazione profonda e in generale di sentirti e vederti molto meglio.
Da dove iniziare
Se vuoi iniziare il mio Pilates Linfodrenante®, ti consiglio uno di questi Percorsi:
- Pilates Linfodrenante® Principianti (2 mesi): l'ideale se non hai mai fatto Pilates.
- Pilates Linfodrenante® (9 mesi): il percorso completo per tonificare, drenare e sgonfiare.
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Domande frequenti
Dipende dal punto di partenza, ma molte donne notano già dopo 2-3 settimane meno gonfiore, più energia e una sensazione di leggerezza. I cambiamenti più profondi come pelle più luminosa, meno ritenzione idrica e un miglioramento della cellulite richiedono mesi di costanza. Non è una dieta lampo: è uno stile di vita che funziona perché lo mantieni nel tempo.
No. L'obiettivo non è l'eliminazione totale, ma l'equilibrio. Un'alimentazione antinfiammatoria è fatta di scelte quotidiane, non di divieti rigidi che dopo due settimane molli. Concediti quello che desideri di tanto in tanto, ma rendi la versione “antinfiammatoria” la tua normalità.
Non è una dieta dimagrante e non va affrontata come tale. Se non sei in deficit calorico non dimagrirai, anche se segui una dieta anti-infiammatoria. Detto questo, ridurre l'infiammazione spesso significa anche meno ritenzione idrica, meno gonfiore e un corpo che funziona meglio, quindi è normale sentirsi più sgonfie e leggere.
La regola per me è: prima il cibo, poi l'integrazione se con il cibo proprio non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno. Ad esempio, se sei vegana, potrebbe aver senso integrare gli omega-3 con un integratore derivato dalle microalghe. Se invece mangi pesce grasso 2-3 volte a settimana, non è necessario.
In sintesi
L'infiammazione è un processo naturale del corpo e, quando è acuta, ti protegge.
Quando diventa cronica, logora il tuo corpo ed è spesso la causa di ritenzione idrica, cellulite, gonfiore addominale, pelle spenta e stanchezza.
Tre cose da ricordare:
Cerca di scegliere quotidianamente cibi anti-infiammatori come pesce ricco di omega-3, verdure a foglia verde, frutti rossi, curcuma e zenzero, olio EVO a crudo.
Riduci ciò che infiamma il tuo corpo, in particolare gli oli di semi industriali, i cibi ultra-processati (anche quelli “sani”), gli zuccheri aggiunti e lo zucchero bianco, i salumi e l'alcol.
Non servono rinunce drastiche: bastano scambi intelligenti, ripetuti ogni giorno. La differenza la fanno le scelte quotidiane, non quello che mangi una volta ogni tanto.